“阳康”之后，身边的不少小伙伴们都表示，身体似乎还远没有恢复到从前的状态。
每天持续不断的咳嗽也就算了，关键是每天还被各种迹象折磨得无比焦虑：完了，嗅觉怎么没了？味觉好像也退化了？更可怕的是，网络上不少人都表示，感染之后，甚至连啪啪的欲望都完全没了
以上种种，阿信今天想为你提供另外一种思考角度，它来自哈佛医学院精神病学家乌玛·奈杜博士。作为一名有着20多年的从业经验的专家，她认为，有时候吃的不对，也是原因之一。
通过科学的饮食规划，焦虑、抑郁、失眠、强迫症、创伤后应激障碍、痴呆、性欲减退……这些现代生活中的常见疾病，是可以得到有效改善的。
她将这些经过实践检验的建议写成了《饮食大脑：食物如何影响心理健康》一书，被誉为“营养精神病学领域的开山之作”。
北京协和医院临床营养科主任医师陈伟在推荐这本书时说道：
奈杜医生从自身接触的各种神经、精神系统的患者着手，并不是指导他们靠吃药了之，而是非常细致地观察饮食对他们的影响，并且从诸多文献中寻找食物与情绪、食物与睡眠、食物与健脑等方面的关联。
在这个充斥着焦虑与抑郁的社会浮躁生活中，让食物成为一股滋润受伤心灵的清流。
那么问题来了，精神心理类问题，靠“吃”真的管用？这就要从我们肠道与大脑的关系说起了……
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焦虑、欲望下降？
这本哈佛医学院饮食建议请收好
文 | 阿信
01
肠道何以左右大脑？
人体内所有的物质交流都基于化学原理。
我们通常会口服治头痛的药，药物通过口腔进入肠道，在那里被分解。药物中的化学物质通过血液从肠道进入大脑。
在大脑中，这些化学物质可以减轻炎症并放松紧张的血管。一旦药物中的化学物质成功地对大脑产生了影响，人的疼痛就得到了缓解。
与药物中的化学物质一样，肠道产生的化学物质也可以到达大脑，反之，大脑产生的化学物质也可以到达肠道。这是一条双向的路径。
在内分泌系统的作用下，大脑中的这些化学物质来自神经系统的三个主要部分：中枢神经系统，包括大脑和脊髓；自主神经系统，包括交感神经系统和副交感神经系统； 下丘脑- 垂体- 肾上腺轴，包括下丘脑、垂体和肾上腺。
中枢神经系统产生多巴胺、血清素和乙酰胆碱等化学物质，这些化学物质对调节情绪以及控制思想和情感至关重要。
例如，血清素在调节肠脑轴方面起着重要作用，患有抑郁症和焦虑症的人的大脑中会缺乏这一关键的化学物质。
血清素由于在调节情绪和情感方面起作用，因此成为大脑中最受关注的化学物质之一，而90% 以上的血清素受体都存在于肠道中。
02
饮食如何影响大脑？
要想回答这个问题，第一个要提到的就是——细菌。
微生物组由许多不同类型的细菌组成，肠道中的生物多样性比身体其他任何地方都多得多。一个人的肠道里可以包含多达1 000 种不同的细菌。
肠道细菌对心理健康产生如此深远影响的主要原因是，它们负责制造我们在前面讨论过的许多大脑内的化学物质。
如果没有正常的肠道细菌，多巴胺、血清素、谷氨酸和γ- 氨基丁酸等神经递质的生成就会受到影响，而这些神经递质对情绪、记忆力和注意力的调节都至关重要。
许多精神疾病的根源在于这些化学物质的不足和失衡，而许多精神科药物的任务就是控制这些化学物质的水平。
因此，如果肠道细菌与这些重要化学物质的产生密切相关，那么当肠道细菌发生改变时，就有可能损害整个复杂的身体和大脑功能网络。所以说，这一群微生物承担着很大的责任。
除了调节神经递质的水平，微生物群还以其他多种方式影响肠和脑的联系。
它们参与其他重要化合物的生产，如 脑源性神经营养因子（BDNF），这种因子支持已有的神经元保持活力并促进新的神经元的生长和连接。
它们还会影响 肠道壁的完整性和肠道屏障功能，保护大脑和身体其他部位免受需要禁闭于肠道内的物质的侵害。
细菌还可以对大脑和身体的炎症产生影响，特别是抗氧化，而氧化是一种导致细胞损伤的有害过程。
许多精神疾病可能都与体内微生物组的改变相关，包括：抑郁症、焦虑症、创伤后应激障碍、注意缺陷多动障碍、痴呆、强迫症、失眠、性欲减退、精神分裂症和双相情感障碍。
在现代医疗保健领域，消化系统和大脑之间错综复杂的关系是理解双重流行病的关键。 尽管现在的医学知识和技术比以往任何年代都更发达，但饮食结构不合理导致的心理健康障碍和不良健康后果随处可见，让人不安。
饮食和心理健康也密不可分，而且二者之间的联系是双向的，即不良的饮食结构会增加心理健康问题出现的概率，而心理健康问题反过来又会导致不良的饮食习惯。
若不解决营养问题，再多的药物和心理治疗都无法阻挡社会上层出不穷的心理问题。
这是《饮食大脑》立论的基础，乌玛·奈杜博士和大家谈的便是怎么吃才能让我们收获健康的心理状态，并最大限度地开发大脑的潜能。
03
如何用食物调节情绪
那么针对不同的心理病症，我们如何针对性地调整饮食呢？
1. 抑郁症
针对肠道疾病引起的抑郁症，关键就是在饮食中增加 益生菌和益生元。
益生菌可以通过服用补充剂来获得，但最好的方式是通过饮食获得。 含有活菌的酸奶是益生菌的最佳来源之一，只是要避免添加高糖的水果酸奶。
其他富含益生菌的食物包括： 豆豉、味噌和纳豆（发酵豆制品）； 酸菜；开菲尔（酸奶）； 泡菜（韩国泡菜）； 康普茶（一种发酵茶饮料）； 脱脂乳；切达干酪、马苏里拉奶酪和高达奶酪等 奶酪制品。
富含益生元的食物包括豆类和其他豆科植物、燕麦、香蕉、浆果、大蒜、洋葱、蒲公英、芦笋、菊芋和韭菜。
2.焦虑症
鉴于肠道和大脑之间一直会有相互作用，焦虑症和肠道紊乱之间存在很强的相关性也就不足为奇了。高达 60% 的焦虑症患者患有肠易激综合征。
膳食纤维可以很好地缓解焦虑。虽然我们的肠道本身不能分解膳食纤维，但各种各样的肠道细菌可以做到。那些能够被细菌分解的膳食纤维，叫作“可发酵”型膳食纤维。
膳食纤维还可以消炎，包括大脑的炎症。
有五种食物富含膳食纤维： 豆类、糙米、浆果、麸皮和带皮的烤土豆。
其他能缓解焦虑的食物和营养素，包括 硒元素（存在于巴西坚果中）、 富含钾元素的食物（如南瓜子）、 黄酮类化合物（如黑巧克力）和 茶氨酸（如绿茶）。
3.强迫症
各种各样的压力都有可能引发肠道微生物群的变化，由此导致强迫症。
N-乙酰半胱氨酸是一种用于治疗多种非心理健康疾病的膳食补充剂，但也有证据表明它能有效地治疗强迫症。
天然食物不含有N-乙酰半胱氨酸，因此这种物质只能通过膳食补充剂获取。不过，N-乙酰半胱氨酸一旦进入人体内，就会转化为氨基酸半胱氨酸。
肉类、谷物和鸡蛋都含有半胱氨酸，里科塔奶酪、茅屋奶酪、酸奶、西蓝花、红椒和洋葱也含有。
4. 失眠和疲劳
有一项可靠的研究结果告诉我们，如果饮食结构中的食物种类较少，那么睡眠质量可能会变差。
与此同时，蛋白质摄入量低（从蛋白质中获取的能量低于16%）与睡眠质量差以及入睡困难具有相关性，而过高的蛋白质摄入量（从蛋白质中获取的能量高于19%）也与无法安眠相关。
因此， 从蛋白质中获取的能量最好维持在16%~19%。
褪黑素可作为膳食补充剂食用，而某些食物天然含有褪黑素，包括 鸡蛋、鱼、牛奶、大米和其他谷物（大麦和燕麦片）、 水果（葡萄、石榴）、 种子（葵花子、芥菜籽和亚麻籽），以及各种 蔬菜（芦笋、番茄、西蓝花和黄瓜）。
5.性欲减退
人体内有两种主要的性激素——雌激素和睾酮，它们也被称为“女性”性激素和“男性”性激素。 肠道细菌在这两种性激素产生的过程中发挥了作用，因此也密切参与了性欲调节。
除了雌激素和睾酮，肠道细菌还控制了其他改变性欲功能的神经化学物质。例如，某些肠道细菌菌株可以产生γ- 氨基丁酸。
虽然γ- 氨基丁酸对健康的大脑功能来说至关重要，但当其受体受到过度刺激时，可能会导致勃起功能障碍、性欲减退或者使患者难以获得性快感。
当人的肠道功能不正常时，即使症状与性功能没有明显的联系， 也可能会抑制性欲。例如，炎性肠病已被证明与抑郁症、关节炎和身形憔悴有关，而这些现象都会使性欲减退。
食物可以增强性欲的说法与人类文明一样古老。绝大多数文化中，都有用食物以及从植物、动物和矿物质中提取的物质来增强性欲的例子。
现代科学还没有完全弄明白这些食物到底有没有用，不过目前我们确实已经对某些食物与性欲之间的联系有了足够的了解。
有趣的是，一些广为人知的“壮阳药”其实一点用都没有，比如牡蛎。《饮食大脑》中给出了一份“性欲备忘录”，以下食物对增进性欲会有帮助：
促进催产素分泌的食物：黑巧克力、镁元素和必需氨基酸（肉 类和肉制品、谷物、牛奶、乳制品都含有，蔬菜和鸡蛋仅含有少量）。
咖啡：将咖啡因摄入量控制在每天 400 毫克以下。红酒：每天不超过 1 杯。
坚果：开心果、杏仁和核桃。
苹果、石榴汁、洋葱、油梨。
香草和香料：藏红花、胡芦巴。
04
有助于缓解几大心理病症的
完整饮食方案
缓解抑郁症的食谱
早餐：绿豆芽炒豆腐
加餐：1 汤匙特浓黑巧克力片
午餐：豪华蔬菜汤
加餐：五香混合坚果
晚餐：烤三文鱼配核桃羽衣甘蓝香蒜酱
加餐：一个新鲜的橙子和一杯红酒
提高记忆力的食谱
早餐：1 杯咖啡，1 杯无麸质燕麦片配肉桂，搭配半杯切碎的新鲜草莓
加餐：1 个切碎的熟鸡蛋，加盐和黑胡椒调味，配上5 块大小适中
的全麦饼干
午餐：花椰菜炒鹰嘴豆，配微型菜苗
加餐：海盐蒸毛豆
晚餐：法国南部风味扇贝、姜黄花椰菜饭
甜点：肉桂黑胡椒热巧克力
治愈创伤的食谱
早餐：坚果莓果奇亚籽布丁
加餐：沙丁鱼小吃
午餐：香烤鸡胸肉、柠檬蒸西蓝花
加餐：芹菜条加杏仁黄油
晚餐：辣味菲力牛排配嫩菠菜香辣酱
甜点：蓝莓加柠檬皮，倒入新鲜柠檬汁，撒上碎榛子。
助眠和解乏的食谱
早餐：杯装小炒鸡蛋
加餐：香蕉和杏仁黄油淋茅屋奶酪
午餐：香辣虾、混合蔬菜沙拉
加餐：腌秋葵
晚餐：烤火鸡胸肉、烤箱版味噌红薯
甜点：黄金奶
THE END
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